Ne propongo di seguito una delle più semplici, ripresa dalla tradizione del Maestro vietnamita Thich Naht Hanh.
Ogni meditazione guidata può essere anticipata da un canto. Ci si mette in posizione seduta, rilassata, con la schiena dritta ma non rigida, se necessario bene appoggiata, in modo da ridurre le tensioni della postura. Si dedica qualche respiro al silenzio, e poi si intonano alcuni vocalizzi spontanei, seguendo il ritmo del respiro, che gradualmente inizia a calmarsi. Si può scegliere una vocale, oppure la "m". Non è importante. Lascirsi ispirare dal suono spontaneo è già meditazione.
Dopo qualche minuto, è possibile iniziare la meditazione guidata.
Al termine della meditazione, è importante continuare a respirare per qualche minuti in silenzio, aprire poi gli occhi gradualmente, tornare a osservare quel che abbiamo intorno, ascoltare la risonanza, e ascoltare come cambia la nostra percezione delle cose.
Se si vuole, è utile registrare le parole della meditazione guidata, in modo da non doversi distrarre nel leggere le parole. Consiglio di dedicare alcuni minuti ad ogni fase della meditazione guidata.
Molte persone mi chiedono come iniziare a meditare e questo è un ottimo modo.
Meditazione guidata
(le parole sulla colonna di destra, sono quelle che è possibile ripetere mentalmente per richiamare l'attenzione sull'intera frase):
Inspirando, so che sto inspirando, DENTRO
Espirando, so che sto espirando. FUORI
Inspirando, il mio respiro si fa profondo. PROFONDO
Espirando, il mio respiro si fa lento. LENTO
Inspirando, sono calmo. CALMA
Espirando, sono in pace. PACE
Inspirando, sorrido. SORRIDO
Espirando, lascio andare. LASCIO ANDARE
Dimorando nel momento presente. MOMENTO PRESENTE
So che è un momento meraviglioso. MOMENTO MERAVIGLIOSO
